Boisson énergisante naturelle : guarana, thé vert et Holy Energy face aux sodas

Au rayon des boissons, les canettes ont changé de vocabulaire. Guarana, thé vert, « zéro sucre », « naturel » : une boisson énergisante naturelle se vend désormais comme un jus de plantes. Pour y voir clair, j’ai lu les fiches de la marque allemande Holy et un avis sur Holy Energy publié par un site indépendant qui détaille sa gamme, ses saveurs et ses codes promo.

Ma conclusion tient en une ligne : l’énergie vient toujours de la caféine. Ce qui fait la différence avec un soda, c’est surtout ce qu’il n’y a pas dans le verre. Le reste se joue sur l’étiquette, à condition de savoir où regarder.

D’où vient l’énergie d’une boisson énergisante naturelle ?

Commençons par le guarana, puisqu’il figure sur tant d’emballages. Sa graine contient de la caféine, exactement la même molécule que celle du grain de café. L’ancien nom de « guaranine » a longtemps entretenu l’idée d’une énergie végétale différente, plus douce. Ce n’est pas le cas : votre organisme ne fait aucune différence entre la caféine d’une graine amazonienne et celle d’un expresso. Si le sujet vous intéresse, nous avons détaillé comment choisir un guarana en poudre ou en gélules.

Le thé vert, lui, apporte deux choses. De la caféine, en quantité modeste, et de la L-théanine, un acide aminé propre au thé dont l’effet sur l’attention reste étudié, sans consensus à ce jour. Il apporte aussi des catéchines, et c’est là que je deviens prudente avec les extraits concentrés. L’EFSA a relevé en 2018 des atteintes du foie à partir de 800 mg d’EGCG par jour pris en compléments. Depuis le règlement européen 2022/2340, une portion journalière d’extrait de thé vert doit rester sous ce seuil.

Une tasse infusée n’a rien à voir avec ces doses. Le vrai repère, c’est la caféine totale de ce que vous buvez dans la journée, et sur ce point une boisson énergisante se range à côté du café, pas à côté du jus de fruits. L’EFSA publie des teneurs moyennes par boisson qui remettent les choses à leur place.

Une canette d’energy drink classique contient donc à peu près la caféine d’un expresso. Le mot « naturel » sur l’emballage n’y change rien.

Le sucre, la vraie différence avec un soda

Là, en revanche, l’écart est énorme. Un cola classique affiche 10,6 g de sucres pour 100 mL sur son étiquette, soit 35 g par canette de 33 cL. Un energy drink sucré du type Red Bull original monte à 11 g pour 100 mL, donc 27,5 g dans 25 cL.

L’OMS recommande depuis 2015 de garder les sucres libres sous 10 % de l’apport énergétique, et idéalement sous 5 %, soit environ 25 g par jour pour un adulte. Une seule canette de cola dépasse ce repère à elle seule. C’est la raison pour laquelle je ne mets pas sur le même plan une boisson sucrée et une boisson sans sucre, même quand elles portent le même nom.

Ces 35 g, c’est environ sept morceaux de sucre de 5 g. Posés à côté d’une canette, ils parlent plus qu’un long discours.

Sans sucre, mais avec des édulcorants

Pour garder un goût sucré sans sucre, il faut bien quelque chose. Chez Holy, il s’agit de sucralose et d’acésulfame K, deux édulcorants intenses autorisés dans l’Union européenne après évaluation par l’EFSA. Ils n’apportent pratiquement aucune calorie.

Je les préfère sans hésiter à 35 g de sucre. Mais je ne boirais pas une boisson édulcorée pour maigrir : l’OMS a recommandé en mai 2023 de ne pas utiliser les édulcorants pour contrôler son poids, faute de bénéfice démontré sur le long terme. Une boisson sans sucre remplace un soda. Elle ne remplace pas l’eau.

Le saviez-vous ?Au-delà de 150 mg de caféine par litre, une boisson vendue dans l’Union européenne doit porter la mention « Teneur élevée en caféine. Déconseillé aux enfants et aux femmes enceintes ou allaitantes », avec la teneur exacte en mg pour 100 mL. Le café et le thé en sont dispensés quand leur nom figure dans la dénomination du produit. Source : règlement (UE) n° 1169/2011, annexe III.

Cette mention est souvent écrite petit, sous la liste des ingrédients. C’est pourtant la ligne que je lis en premier.

Holy Energy, notre avis sur la poudre

Holy Energy ne se vend pas en canette mais en poudre. Une dose se mélange à 500 mL d’eau plate, au shaker, et un pot donne 50 portions. Sur la boutique française de la marque, le pot était affiché à 39,99 € le 02/10/2026, soit environ 0,80 € la boisson.

La fiche promet « 0 sucre », « 7 vitamines », sans taurine et sans arômes artificiels. Côté énergie, la version allemande de la fiche cite un ingrédient baptisé NewCaff, présenté comme micro-encapsulé, et un extrait de thé vert. Le guarana, lui, n’apparaît que comme goût, celui de la saveur Energy Eel. Le site d’avis qui suit la marque ajoute les vitamines C et D, un extrait de houblon et du jus d’acérola pour la gamme.

Mon avis ? Pour remplacer le soda de l’après-midi ou la canette sucrée avant une soirée de révisions, c’est un net progrès : zéro sucre, un demi-litre d’eau bu au passage, un prix par verre raisonnable. Le format poudre a aussi un avantage très concret, pas de canette à jeter.

Deux réserves, quand même. La première : le texte des fiches que j’ai lues met le « zéro sucre » en avant, pas la dose de caféine par portion. Elle figure sur le pot, et c’est elle qu’il faut lire avant de doubler la dose. La seconde : je ne rangerais pas Holy parmi les super-aliments. C’est un soda allégé bien formulé, ce qui est déjà beaucoup, pas un jus de plantes.

Combien de caféine par jour, et pour qui ?

L’EFSA a fixé ses repères en 2015. Pour un adulte en bonne santé, jusqu’à 400 mg par jour et 200 mg en une prise ne posent pas de problème de sécurité. Pendant la grossesse et l’allaitement, le plafond descend à 200 mg par jour. Pour les enfants et les adolescents, l’agence retient 3 mg par kilo de poids corporel et par jour, soit 150 mg pour un ado de 50 kg, café et sodas compris.

Le sommeil est le premier à payer. Selon la même évaluation, 100 mg pris peu avant le coucher suffisent à retarder l’endormissement chez certains adultes. Une boisson énergisante après 17 h, c’est une mauvaise idée, naturelle ou pas.

Pour les sportifs, l’ANSES a été claire dès 2013 : évitez les boissons dites énergisantes pendant l’effort physique, et jamais mélangées avec de l’alcool. Une boisson de l’effort sert à boire de l’eau et des sels minéraux. Une boisson énergisante sert à apporter de la caféine. Ne confondez pas les deux dans votre sac de sport.

Lire l’étiquette avant d’acheter

En rayon ou sur une boutique en ligne, je regarde quatre lignes, toujours dans le même ordre. Le reste, couleur du pot et noms de saveur compris, c’est du marketing.

Avec cette lecture, le mot « naturel » perd beaucoup de son pouvoir. Il ne dit rien de la dose de caféine, et c’est elle qui compte.

Une version maison au thé vert

Si vous voulez une boisson énergisante naturelle au sens strict, la plus simple se prépare la veille. Laissez infuser deux cuillères à café de thé vert dans un litre d’eau froide, au réfrigérateur, pendant six à huit heures. L’infusion à froid donne un thé moins amer, que je trouve bien plus agréable l’été.

Le matin, ajoutez le jus d’un citron et quelques rondelles de gingembre frais. Si vous avez un extracteur, un petit verre de jus de pomme pressé suffit à adoucir le tout, sans transformer la bouteille en soda. Comptez ensuite vos tasses : la teneur en caféine d’un thé infusé varie avec la feuille et la durée, et l’EFSA situe une tasse de thé noir autour de 50 mg.

Ce n’est pas aussi pratique qu’une dose de poudre dans un shaker, je vous l’accorde. Mais si vous ne deviez retenir qu’un geste, ce serait celui-ci : retournez la canette ou le pot, et lisez la caféine avant le reste.

Questions fréquentes

Écrit par

Émilie Marchand Rédactrice alimentation végétale

Rédactrice spécialisée en alimentation végétale, elle suit depuis 2017 les jus, extracteurs et super-aliments : ce qu'ils apportent vraiment, ce que disent l'ANSES et l'EFSA, et ce qu'on peut laisser de côté.

Publié le 2 octobre 2026 Ses 75 articles →